La qualité du sommeil est indispensable pour une santé optimale, essentiel à notre vitalité, notre équilibre physique et psychique. Un français sur 4 soufre de troubles du sommeil : difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars, insomnies, apnée du sommeil…Or une nuit sans sommeil de qualité diminue de 20% voir plus, nos capacités cérébrales, notre vigilance diminue , nous sommes plus sensibles au stress, mémoire et concentration moins performantes, à plus ou moins long terme un déficit du système immunitaire, une prise de poids, des troubles cognitifs, hypertension…
Que se passe-t-il pendant notre sommeil ?
Notre corps ne se met pas en veille sans raison. Le sommeil va permettre à l’organisme de récupérer globalement, de se régénérer sur tous les plans. C’est aussi pendant cette phase que s’effectue le « nettoyage nocturne » qui ne sera optimal que si l’organisme n’est pas surchargé de toxines ou d’un repas trop lourd pris trop tard ou trop proche de l’heure du coucher.
Nos nuits sont composés de plusieurs cycles de 1h30 à 2h qui se terminent par une phase de sommeil paradoxal avant de recommencer un nouveau cycle. Cette phase de sommeil paradoxal est très importante car elle permet de nous régénérer, le sommeil paradoxal a un rôle essentiel pour le bien-être physique, mais surtout mental. « En neurosciences, nous nous sommes aperçus qu’il existait un lien entre sommeil paradoxal et mémoire. L’explication la plus plausible consiste à dire que c’est durant le sommeil paradoxal qu’a lieu un retraitement de toutes les informations de la journée. À savoir, les nouvelles infos qu’on acquiert mais aussi les infos que l’on a en tête (les soucis, les ruminations par exemple). Le sommeil paradoxal participe aussi à la régulation des émotions et de l’humeur. Il aide notre cerveau à faire le tri dans nos émotions. Le cerveau, contraint de gérer toutes ces informations confuses, élabore alors des scénarios qui aboutissent à la construction des rêves. On peut de plus souligner que le sommeil paradoxal a un rôle majeur chez le nourrisson en ce sens qu’il participe à la maturation du système nerveux. D’ailleurs à cet âge, le temps de sommeil et sa proportion en sommeil paradoxal sont beaucoup plus importants que chez l’adulte« . Le sommeil paradoxal est donc essentiel pour un sommeil réparateur.
Le sommeil paradoxal peut être perturbé par la consommation d’alcool qui altère la composition du sommeil et génère des nuits agitées empêchant un sommeil réparateur.
Les antidépresseurs et les médicaments hypnotiques ne sont pas anodins. Ils provoquent une accoutumance préjudiciable (troubles de la mémoire et concentration, somnolence). Ils altèrent la qualité du sommeil car ils provoquent l’endormissement de façon artificielle et perturbent les cycles du sommeil. S’ils doivent être prescrits c’est sur conseils du médecin et pendant un temps court.
Pourquoi je dors mal ? Identifier les causes d’un sommeil perturbé
Les facteurs peuvent être multiples et variés, l’accompagnement du naturopathe est d’identifier les causes afin d’agir de façon efficace et durable.
1- L’hygiène de vie
- La qualité et la quantité des aliments consommés le soir mais aussi en journée a des répercutions sur le sommeil. Un repas du soir riche en graisses et protéines animales ralentit la digestion et influence la qualité du sommeil. Le repas du soir devrait être consommé au moins 3 heures avant le coucher et c’est fini ! Pas de grignotages dans le canapé avant le coucher…
- Les excitants : café, alcool, tabac, thé, sodas, coca, les sucres industriels… attention aux boissons, soupes, tisanes à effet diurétiques.
- La sédentarité, l’insuffisance ou l’absence d’activités physiques ou intellectuelles. Le surmenage est un facteur d’insomnie mais le manque de motivation ou de projet dans votre vie influence aussi le sommeil.
Le dérèglement des rythmes biologiques dû à des horaires irréguliers ou aux voyages ou au non respect de son propre rythme. Je rencontre souvent des personnes qui luttent contre le sommeil le soir car ils veulent profiter du temps pour eux qu’ils n’ont pas l’impression d’avoir eu dans la journée. Cependant c’est une erreur, certains sont de grands dormeurs, d’autres de petits dormeurs, respectez ce que vous êtes, vous ne pouvez pas lutter contre vos propres besoins.
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2- Les facteurs biologiques
Le système hormonal
De nombreuses hormones sont sécrétées jour et nuit. Un trouble de la régulation et de l’équilibre hormonal peut générer des troubles du sommeil, en particulier en période de puberté, grossesse, ménopause ou lors d’un problème psycho émotionnel.
Un organisme surmené, en stress chronique, va produire en excès du cortisol, hormone sécrétée par nos glandes surrénales. À court terme, une élévation du cortisol peut entraîner des désagréments tels que la fatigue, l’irritabilité et des troubles du sommeil. Ces symptômes sont généralement réversibles une fois le facteur déclenchant arrêté. À long terme, risque de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, syndrome métabolique, troubles psychiatriques.
Le déficit de sommeil réduit la production de leptine (hormone de la satiété) tout en augmentant celle de la ghréline (hormone qui ouvre l’appétit), ce qui peut amener des personnes à se lever la nuit pour manger.
La sérotonine
Un manque de sérotonine induit des troubles du sommeil. Quand on sait que l’intestin produit 90% de sérotonine et que localement elle permet la motilité digestive, la régulation de l’appétit mais aussi régule l’humeur puisque cerveau et intestins sont connectés via le nerf vague. D’où l’importance d’avoir des intestins en bonne santé et un microbiote équilibré et diversifié par une alimentation saine, hypo toxique (exempte de polluants en tout genre, additifs, perturbateurs endocriniens, sucres industriels, aliments ultra transformés…)
3- Les facteurs psycho émotionnels
Une période de crise (deuil, séparation, problème professionnelle ou personnel, ruminations, douleurs…) peut perturber le sommeil. Nous abandonner au sommeil nous demande de lâcher prise, de la confiance et une sécurité intérieure. Des traumatismes plus anciens, profonds et toujours présents nous empêchent de retrouver la sérénité et la connexion à notre monde intérieur.
4- Les facteurs environnementaux
Les métaux lourds, perturbateurs endocriniens, ondes électromagnétiques… L’être humain est de plus en plus exposé aux polluants industriels en tout genre, par le biais de l’agro alimentaire, des élevages intensifs, de notre habitat avec des matériaux non compatibles avec notre organisme, certains médicaments, les vaccins, les amalgames dentaires, la lumière bleue de nos écrans, les Smartphones, WIFI… la liste est longue et souvent une certaine méconnaissance sur le sujet voir un déni est préjudiciable à la santé.
Le mercure, le plomb, l’aluminium sont toxiques pour le système nerveux, les médecins alertent sur la présence de plus en importante du cadmium. Il est de notre responsabilité d’agir en tant que citoyen, se poser la question « que puis je faire dans mon quotidien pour réduire ces impacts ? » Revoir son alimentation, privilégier les circuits courts, les producteurs locaux, la nuit éteindre ou mettre son Smartphone en mode avion, éteindre la WIFI, veiller aux cosmétiques et produits d’entretien utilisés…
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Une consultation en naturopathie peut vous aider à faire le point sur la présence des traces de métaux lourds dans votre organisme grâce à l’oligoscan. Seule une détoxination progressive et personnalisée sur plusieurs mois, en complément d’une hygiène de vie adéquate, permet de réduire les métaux lourds avec des plantes et minéraux.
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La géobiologie
Parmi les nombreux facteurs qui peuvent influencer la qualité du sommeil, l’environnement géologique peut jouer un rôle crucial. La géobiologie étudie les interactions entre les êtres vivants et leur environnement géologique, et peut apporter des solutions. Elle étudie les influences énergétiques du sous sol ainsi que les perturbations géologiques, qui peuvent être invisibles à l’œil nu et toutefois avoir un impact significatif sur la santé et le sommeil.
- Réseaux Telluriques : Les réseaux telluriques sont des grilles d’énergies qui circulent à la surface de la Terre. Les réseaux de Hartmann et de Curry en sont des exemples courants. Dormir sur un nœud de ces réseaux peut perturber notre sommeil et entraîner des problèmes de santé.
- Cours d’eau souterrains : La présence de cours d’eau souterrains peut provoquer des remontées d’humidité dans les bâtiments, créant ainsi des ambiances inconfortables pour le sommeil.
- Failles géologiques : Les failles peuvent générer des perturbations énergétiques qui peuvent avoir un impact négatif sur notre bien-être et notre sommeil.
Quelques conseils et accompagnement global de la naturopathie
La qualité de notre sommeil dépend de la qualité de notre journée. Prendre soin de son environnement : nuisance sonore, température de la pièce, éclairage, orientation du lit, des couleurs pastel sont plus propices au sommeil que des couleurs vives. Entretenir la literie, aération, nettoyage. Eteindre tout appareil électronique dans la chambre, téléphone éteint ou mode avion, privilégier un réveil classique pour se réveiller le matin, choisir une sonnerie douce, bruit de la nature, ou réveil lumineux avec simulateur d’aube. Couper toutes les sources d’écrans au moins 1h avant l’endormissement. Respecter son rythme biologique (heure et besoin d’endormissement) vous ratez l’appel, il faudra attendre 1h30 à 2h le début du prochain cycle.
Exercices physiques réguliers adaptés à ses possibilités et capacités, plutôt en extérieur. Eviter de pratiquer 4h à 5h précédent le coucher. Un entraînement intensif, un jogging en soirée peut exciter plutôt que relaxer. S’exposer à la lumière du jour le plus souvent possible pour caler votre horloge interne. Choisir des activités qui vous font plaisir, écouter vos ressentis en conscience. Ce peut être : chanter, danser, méditer, peindre, écrire, coudre, tricoter, bricoler, se balader… N’allez pas à l’encontre de votre nature profonde, votre corps vous parle à travers les troubles du sommeil, qu’a-t-il à vous dire ? Avant de vous endormir, une pause avec des exercices de relaxations, de respiration (cohérence cardiaque par exemple), une musique et lumière douce. Une huile essentielle en olfaction. Suivant les sensibilités : la lavande vraie, le petit grain bigaradier, mandarine, ylang-ylang.
Privilégier un repas léger le soir avec des céréales complètes, des légumineuses, protéines végétales plutôt qu’animales, des légumes crus et cuits. Si vous faites un travail de nuit, un accompagnement spécifique en naturopathie est possible pour votre hygiène de vie, alimentation, respect des rythmes. Limiter la consommation d’excitants en soirée mais également en journée : café, thé, boisson énergétique, cola, sodas, alcool le soir, sucres industriels, bonbons…
Des plantes et minéraux sont utiles pour aider en cas de troubles du sommeil. L’incontournable magnésium pour relâcher les tensions (le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps), et au regard de notre mode de vie, à la pauvreté de nos sols en agriculture, nous sommes tous carencés. Des cures régulières de 3 mois sont nécessaires, préférer du magnésium sous forme bisglycinate pour une meilleure biodisponibilité et tolérance. Un déficit en lithium peut participer à des troubles du sommeil légers. Les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux donc au sommeil.
Des plantes comme l’aubépine, le coquelicot, le safran, le houblon, le mélilot, la mélisse, la passiflore (pas en dessous de 12 ans), la valériane, le tilleul… sont une aide précieuse. Les élixirs floraux aident dans les déséquilibres et blocages émotionnels, ils ont une approche globale et douce, convient à tous sans effets secondaires. Cependant chacun est unique et nous pouvons résonner avec une plante plutôt qu’une autre, l’essentiel reste toutefois de comprendre les causes des troubles du sommeil.
Une fatigue chronique qui s’installe doit être prise au sérieux et interroger sur ce qui se passe dans votre vie. Traiter seulement les symptômes ne sera pas bénéfique sur le long terme, chercher la cause est la priorité de la naturopathie afin de soulager durablement.